Elastiques

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PHASE 1

3 semaines

Répétitions : 30 secondes par direction

  • Petit cercle interne
  • Petit cercle externe
  • Gauche/Droite
  • Haut/Bas

Répétitions : 3×12

Répétitions : 3×15

Répétitions : 3×12

Répétitions : 3×12

Répétitions : 3×10

  1. Tirer les épaules vers le BAS, comme si je voulais mettre mes omoplates dans mes poches arrière.
  2. Pas de mouvement de rotation arrière (pas de “rouler les épaules”).
  3. Pas de poussée vers l’avant.
  4. Juste vers le bas.
  5. Maintenir 2 secondes.
  6. Relâche. Répète.

C’est un mouvement MINIMALISTE mais crucial.
Quand tu le fais bien, tu sens une activation sous les aisselles (grand dorsal + grand dentelé + partie basse du trapèze).

Répétitions : 5×20 secondes

1. Position de départ

  • Debout, coude collé au corps, bras fléchi à 90°.
  • Mets une serviette entre ton coude et ton flanc (obligatoire pour une activation propre).
  • Paume vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur.
  • Main placée contre un mur

2. Mouvement (isométrique = sans bouger)

  • Tu essaies de pousser ta main vers l’extérieur,
  • Sans laisser ton bras bouger (le mur bloque).
  • Ton épaule ne tourne pas, ton tronc ne tourne pas.
  • Contraction douce à modérée : 30–40% de force max, pas plus.
  • Maintiens 20 secondes.

Tu dois sentir une activation derrière l’épaule (infra-épineux + petit rond), pas à l’avant.

3. Protocole

  • 5 × 20 sec, 30 sec de repos.
  • Tous les jours au début (exercice antidouleur).
  • Aucun mouvement, zéro amplitude = parfait pour les tendons irrités.

PHASE 2

6 semaines

Répétitions : 3×12

Répétitions : 3×10

Pas au-dessus de 90°

Répétitions : 3×12

Répétitions : 3×15

Répétitions : 3×10

PHASE 3

8 semaines

Répétitions : 3×12

Répétitions : 2 séries

A. Y (élévation en Y)

  • Bras en diagonale vers le haut,
  • Forme un “Y” avec ton corps,
  • Épaule basse,
  • Légère tension dans l’élastique.

Objectif : activer trapèze inférieur + dentelé antérieur → augmente l’espace sous-acromial.

B. T (écartés horizontaux)

  • Bras tendus sur les côtés,
  • Forme un “T”,
  • Poitrine ouverte, omoplates serrées.

Objectif : activer rhomboïdes + trapèze moyen → stabilise la scapula.

C. W (rétraction + rotation externe)

  • Coudes pliés à 90°, tirés vers l’arrière,
  • Avant-bras vers l’extérieur → forme un “W”.

Objectif : infra-épineux + petit rond (rotation externe) + trapèzes inférieurs.

3. Comment réaliser la série complète

  • 8 répétitions du Y
  • 8 répétitions du T
  • 8 répétitions du W

Le tout = 1 série.

Répétitions : 3×8