Tirage poitrine
Répétitions : 3×12
Rowing machine prise neutre
Répétitions : 3×12
Face pull corde
Répétitions : 3×12
Élévations latérales
Répétitions : 3×12
Rotation externe poulie
Répétitions : 3×12
Shrugs trapèzes moyens/inférieurs
Répétitions : 3×12
Curl biceps
Répétitions : 3×12
Extension triceps poulie
Répétitions : 3×12
Chest press machine
Répétitions : 3×12
Écartés poulie
Répétitions : 3×12
État de l'épaule
Bursite sous-acromio-deltoïdienne modérée
Inflammation d’une petite poche sous l’épaule, qui frotte quand je lève le bras.
Arthropathie acromio-claviculaire
Légère usure de l’articulation entre la clavicule et l’omoplate, avec un peu d’inflammation.
Tendinopathie du supra-épineux et du subscapulaire
Les tendons de la coiffe des rotateurs sont irrités, avec de petites fissures superficielles (pas de rupture).
Pas de rupture, pas de déchirure
Les tendons sont intacts, juste fragilisés.
En clair
Éviter les mouvements au-dessus de la tête ou trop en arrière (développé militaire, tirage nuque, dips).
Travailler surtout les rotations externes, face pulls, tirages horizontaux et renforcement scapulaire.
Toujours amplitude contrôlée, sans douleur, et échauffement long.
Pas de travail lourd sur les pectoraux ni les deltoïdes avant tant que la douleur n’a pas totalement disparu.
INTERDIT
Bras au-dessus de la tête
Ces mouvements créent un conflit sous-acromial
- Développé militaire (assise ou debout, barre ou haltères)
- Développé épaules machine guidée (overhead press)
- Développé Arnold / élévations frontales hautes
- Tirage vertical derrière la nuque (lat pulldown nuque)
- Pompes ou gainages bras très au-dessus du torse
Bras trop en arrière
Ils “coincent” la coiffe et irritent la bourse.
- Dips (parallèles ou machine assistée)
- Développé couché barre ou haltères lourds / amplitude basse
- Développé incliné ou déclin si douleur persistante
- Pull-over (barre ou haltère)
- Rowing menton (upright row) — Très dangereux !!
Mouvements explosifs ou instables
Le tendon du supra-épineux et la bourse sont sensibles aux à-coups.
- Clean & press / snatch / mouvements d’haltérophilie
- Pompes pliométriques, burpees, battle ropes
- Tous les exercices avec lancer / jeté de médecine ball au-dessus de la tête
Machines de pecs mal réglées ou trop lourdes
- Pec deck (butterfly) si je ressens une gêne antérieure
- Chest press lourde : surtout si poignées hautes
- Câbles croisés (cable crossover) : si les bras montent trop haut
Travail d’épaules isolé mal adapté
- Élévations frontales (avant de l’épaule → trop de stress antérieur)
- Machine deltoïde antérieur (même raison)
Autorisé
- Tirage poitrine devant (lat pulldown devant)
- Rowing machine / tirage horizontal poulie
- Face pull corde (léger)
- Élévations latérales légères (jusqu’à 90°)
- Rotations externes élastiques ou poulie basse
- Travail trapèzes moyens/inferieurs (shrugs, scapular row)